減量マニュアル(時間ある人用)

大前提

・アンダーカロリーである

・有酸素運動は20分以上行うと効率お化けになる

・スクワットを正しく取り入れた自重トレを行う

・脂肪1キロにつき、7200kcal

有酸素メニュー(各消費カロリー500kcal程度)

・朝、縄跳び1500、1500、2000回と打ち込み

・午前中に2時間(14000歩)程度のウォーキング(ジョギング込)

・午後にプールでウォーキングか稽古

食事メニュー、方法など

・寝起きの水一杯

・オートミール30ｇで卵がゆか代替ご飯

・酢キャベツ(食前)

・もずく(一日一回)

・レンジでさつまいも(夜)

・水一日2リットル(炭酸水は14時まで)

・緑茶濃いめ500ミリリットル

・有酸素運動前にコーヒー(14時まで)

・ハチミツりんご酢(食事中)

・ハチミツレモン白湯(寝る前)

・16時間断食(プロテインはノーカン)

・豆乳きな粉ドリンク(甘いもの対策)

・朝と夜のプロテイン

・肉は一日一回

・夕飯は18時まで

・体重は一日合計5回まで計る

・摂取カロリーは1日1500kcal前後(基礎代謝)